Sehen Sie die Rückenübungen als eine Möglichkeit, an Ihren Defiziten zu bearbeiten und Ihre Bewegungen zu optimieren. Je schwieriger eine Übung für Sie ist, desto mehr Bewegungsqualität und Leistungsfähigkeit gewinnen Sie. Der menschliche Körper lernt am schnellsten durch kurzfristige Überforderung, durch das sogenannte Prinzip der Superkompensation. Es geht bei Übungen für den Rücken nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die Bewegung richtig auszuführen: Bewegungsqualität statt Bewegungsquantität. Die gleiche Übung kann ganz einfach sein, wenn man sie nicht richtig ausführt oder unglaublich schwierig, wenn man sie richtig macht. Wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur besser wahrnehmen, lernen Sie hier. Fühlt sich eine Übung ganz einfach an, lesen Sie sich noch einmal die Übungsbeschreibung durch und beobachten Sie sich selbst von den Fußspitzen bis zum Kopf, ob Sie sich bei irgendeiner Bewegung selbst beschummeln. Das ist nicht schlimm, denn selbst Profis sind bei Athletikübungen auf die Rückmeldung Ihres Athletiktrainers angewiesen.
Drücken Sie nun den Brustkorb nach unten und nehmen Sie den Kopf leicht in den Nacken (Hohlkreuz). Halten Sie diese Position kurz. Rollen Sie anschließend den Rücken nach oben und beugen das Kinn in Richtung Brust ( Buckel). Halten Sie auch diese Position einige Sekunden. Führen Sie die Übung insgesamt zehnmal durch. Aktualisiert: 29. 05. 2018 – Autor: Kathrin Mehner Aktualisiert: 28. 09. 2018 Aktualisiert: 07. 11. 2018 – Autor: Kathrin Mehner
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, stellen Sie die Beine auf und legen Sie die Arme im rechten Winkel zum Körper ab. Kippen Sie nun beide Knie zur rechten Seite, der Kopf wird nach links gedreht. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken auf dem Boden liegen bleibt. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kippen Sie dann die Beine auf die linke Seite. Der Blick geht nun nach rechts. Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm ab. Strecken Sie die Beine übereinander aus und heben Sie die Hüfte an. Die linke Hand legen Sie an die Hüfte. Achten Sie bei der Übungsausführung darauf, dass Beine und Rumpf eine Linie bilden. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch. © istockphoto, DZM Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Die Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften.
Beide Muskeln sind wichtig für deine Körperhaltung. Der Trapez-Muskel befindet sich im Nackenbereich und wird deshalb auch Kapuzenmuskel genannt. Du brauchst diesen Muskel zum Beispiel dringend beim Streichen einer Zimmerdecke. Der Nacken setzt direkt an der oberen Rückenmuskulatur an und ist im Zusammenspiel mit dieser für die Rotation des Kopfes zuständig Wie oft und intensiv solltest Du den oberen Rücken trainieren? Oberen Rücken ohne Geräte trainieren Mit einer Klimmzugstange kannst du den oberen Rücken bequem von zu Hause trainieren. Zudem reichen schon Kurzhanteln, um eine Übung wie Kreuzheben auszuführen Den oberen Rücken trainierst Du zusammen mit dem unteren Rücken. Der Latissimus verläuft als größter Rückenmuskel über beide Bereiche und lässt sich mit Verbundübungen effektiv belasten. Fokussiere dich bei den Übungen auf 2 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Lege den Schwerpunkt auf ein intensives und schweres Training mit Grundübungen. Neben Kreuzheben, eine Übung mit der Du fast den gesamten Körper belastest, eignen sich insbesondere Klimmzüge als effektive Übung für den oberen Rücken.
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